CREATINA: Para que serve, quando e como tomar
Antes de entender todas as funções e vantagens, vamos entender o que é creatina?
Este aminoácido é produzido pelo próprio corpo a partir de um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares. Cerca de 95% da composição é armazenada na forma de fosfato de creatina, e os 5% restantes são armazenados no cérebro e outros órgãos. Esse tipo de suplemento nutricional também é encontrado em alguns alimentos, como a carne vermelha.
Sem sombra de dúvidas, a creatina é o produto mais pesquisado na área de suplementação esportiva de alta intensidade. Este é um produto de alta qualidade com ótimos efeitos para a saúde. Existem várias formulações da creatina, mas o mais comumente usado é a de tipo micronizada e monohidratada.
Para que serve a creatina?
Quando a creatina é ingerida em forma de suplemento, o armazenamento intramuscular e cerebral é aumentado. Quando elevados, eles podem fornecer uma variedade de benefícios terapêuticos, como prevenir o esgotamento das reservas de ATP, estimular o aumento da síntese proteica, reduzir a degradação proteica e estabilizar biofilmes.
Evidências da literatura esportiva mostram que, além da hipertrofia muscular, os atletas também podem se beneficiar da suplementação de creatina. É muito comum algumas características como aumento da massa muscular, aumento da força, além de reduzir a fadiga.
Ação no ganho muscular.
A suplementação com Creatina aumenta a produção de energia nas células musculares, com isso, também irá aumentar a capacidade de desempenho físico e de eficiência de síntese proteica.
Benefícios do uso de Creatina.
- Melhora da recuperação muscular;
- Diminuição da fadiga muscular;
- Aumento da massa muscular;
- Manutenção da massa magra;
- Melhora da performance;
- Melhora da saúde óssea;
- Alto valor biológico;
- Ganho de força.
Como tomar a Creatina?
O consumo da creatina como suplemento deve ser de 3g a 5g por dia, todos os dias da semana (com treino ou não) por um período contínuo. Não é necessário ciclo ou saturação.
Mas, a ingestão de creatina é antes ou depois do treino?
O suplemento pode ser consumido antes ou depois do treino. A creatina segundo estudos é mais bem absorvida após o treinamento junto a uma fonte de carboidrato. Busque orientação de um médico ou nutricionista.
Saturação deve ser feita? Como acelerar os efeitos da creatina?
Apesar de muitas histórias e indicações referentes à saturação da creatina, existem estudos recentes que apontam que a saturação não possui efetividade. A dose recomendada de 3-5g diários é o bastante para aumentar os estoques de fosfocreatina.
Diminuição do cansaço e fadiga.
A suplementação também pode reduzir a fadiga e cansaço.
Em 6 meses de estudo em indivíduos com danos cerebrais, aqueles que suplementam com o aminoácido tiveram 50% de redução na tontura, comparado a aqueles que não tomaram. Outro estudo determinou que a creatina reduziu a fadiga e aumentou os níveis de energia durante privação de sono. Há correlação no uso do aminoácido e diminuição da fadiga quando o atleta está se exercitando em altas temperaturas, como no caso de ciclistas.
Se você é praticante de musculação , lembre-se que o descanso é algo necessário em seu dia a dia.
A creatina prejudica os rins?
A ingestão regular da substância com orientação nutricional e/ou médica é segura. No entanto, especialistas defendem que a ingestão excessiva e por longos períodos do suplemento eleva a concentração de creatinina na urina, por isso, só use a substância com orientação profissional.
Mulheres podem consumir creatina?
Existem muitas dúvidas no público feminino sobre a suplementação de creatina. Em muitas pesquisas, verificamos a eficácia da suplementação para ambos os sexos, melhorando níveis de massa muscular, força e performance. Esses benefícios, não apresentaram efeitos colaterais e nem contraindicações.
Em cinco semanas de suplementação oral com creatina, comprovaram um aumento de força nos membros superiores em atletas mulheres quando realizado treinamentos resistidos.
Potenciais benefícios da creatina em idosos.
Em alguns estudos sobre a suplementação de creatina em idosos não foi afirmada evidências de que comprovem seus totais benefícios em relação ao aumento da massa muscular ou função. Estudos futuros serão necessários para afirmar o potencial da creatina monohidratada atenuando sobre a atrofia muscular e perda de peso relacionada à idade avançada, assim como método de proteção contra desordens neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer.
Fontes:
https://www.tuasaude.com/tomar...
https://www.minhavida.com.br/a...
Nutricionista Karina Valentim, da PB Consultoria em Nutrição
Nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição
Bibliografia:
- CANDOW Darren. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine. 8. 4; 1-15, 2019
- KREIDER Richard et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 1-18, 2017
